Zdrowo przy komputerze

Wielogodzinna codzienna praca przy komputerze może prowadzić do poważnych chorób. Przed tym zagrożeniem uchronimy się jednak, regularnie wykonując proste ćwiczenia. Pokazujemy, jak uciec przed kalectwem

Od komputerów nie ma ucieczki. Cechą coraz większej liczby zawodów jest wymóg spędzania wielu godzin dziennie przed ekranem. Nie pozostaje to bez wpływu na zdrowie. Jak wykazało badanie firmy NEC-Mitsubishi, w którym wzięło udział około 2000 osób na co dzień pracujących przy komputerze, aż 35% z nich skarżyło się na bóle pleców i karku powodowane przyjmowaniem złej postawy przy pracy. To jednak wcale nie musi być górna granica, badanie nie objęło bowiem między innymi schorzeń nadgarstków oraz ramion, które są obecnie najczęstszą chorobą zawodową w Stanach Zjednoczonych.

Korzystanie z komputera nie musi nieodwołalnie prowadzić do kalectwa. Aby uniknąć tych przykrych dolegliwości, niekoniecznie trzeba odwiedzać lekarza i inwestować w kosztowny sprzęt. W codziennej pracy wystarczy robić systematyczne przerwy, podczas których dobrze jest wykonywać nieskomplikowane ćwiczenia (patrz: sąsiednia strona). Siedzenie przed ekranem powinniśmy przerywać co 30-60 minut. Efekt przyniesie już pięć minut odpoczynku. Rozluźniają się wówczas partie mięśni nadwerężane w czasie, gdy siedzieliśmy przed ekranem.

Jak dowiedli psycholodzy z amerykańskiej firmy Open Ergonomice, nie mniej ważną czynnością jest… porządkowanie biurka. Po przeprowadzeniu ankiety wśród 2000 osób, które pracują przy komputerze wiele godzin w ciągu dnia, naukowcy odkryli, że bałagan na biurku także może być przyczyną schorzeń. 40% przebadanych nieład i nadmierna ilość papierów na stanowisku pracy doprowadzały do wściekłości, ale nie robili oni nic, by to zmienić. 35% miało bóle odcinków szyjnego lub lędźwiowego kręgosłupa.

Ćwiczenia fizyczne wielu osobom mogą się wydać stratą czasu. Mależy się jednak zastanowić, czy bardziej opłaca się poświęcić na nie kilkadziesiąt minut dziennie czy też za kilka lat poddawać się długotrwałej i kosztownej rehabilitacji, o dyskomforcie towarzyszącym schorzeniom nie wspominając. A szansa, że takie dolegliwości mogą nas dotknąć, jest spora.

Poniżej w oparciu o rady lekarzy specjalistów podpowiadamy, jak ustrzec się przed tego typu dolegliwościami.

Miejsce pracy

Pierwszym krokiem powinno być staranne przystosowanie swojego miejsca pracy: zakup odpowiednich, ergonomicznych mebli, optymalne ustawienie odległości między nimi, ułożenie myszki oraz klawiatury itp. Jeśli pracujesz w biurze, to pracodawca ma obowiązek się tym zająć. Precyzyjnie określa to Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe. Jeśli jednak wiele czasu spędzasz przy komputerze w domu, musisz zadbać o to sam.

Kręgosłup, dłonie, oczy

Wysokość biurka i fotela powinna być tak dobrana, by nie trzeba było się nachylać. Jednocześnie stopy spoczywają płasko na podłodze – jeśli jest to niemożliwe, należy skorzystać z podnóżka. Niezwykle ważne są oparcia – przedramiona powinny na nich swobodnie spoczywać. Pozwala to odciążyć kręgosłup. Jeżeli oparć brakuje, przyciśnij łokcie do tułowia. Dłonie na klawiaturze powinny natomiast tworzyć z przedramionami linię prostą można to uzyskać, sytuując klawiaturę w odległości ok. 10 cm od tułowia. Przyjęcie odpowiedniej pozycji ułatwiają klawiatury ergonomiczne. Jeśli dłoń obsługuje myszkę, powinna leżeć na niej całą powierzchnią – od kciuka do końca palców. Dlatego też lepsze są duże myszy, a najlepiej, jeśli jest to urządzenie laserowe. Na kulkowych – jeżeli nie są często czyszczone – osadza się brud, a więc posługiwanie się nimi wymaga coraz bardziej energicznych ruchów, a to także obciąża mięśnie przedramienia.

Oczy musi od ekranu dzielić odległość nie mniejsza niż 60 cm. Należy zwrócić uwagę, aby monitor miał częstotliwość odświeżania obrazu co najmniej 85 Hz. Zamiast punktowego oświetlenia (niewielkich lampek) zdecydowanie lepsze są lampy zawieszone na suficie. Monitor powinien być bowiem najjaśniejszym źródłem światła w pomieszczeniu.

Istotny jest także dobór biurka i fotela. Inwestycja w ergonomiczne meble może wydać się kosztowna, jednak powinniśmy pamiętać, że pracownik biurowy z jednego kompletu korzysta przeciętnie wiele lat. Warto wydać jednorazowo większą kwotę niż borykać się z niewygodami przez tak długi czas.

Pięć minut co godzinę

Nawet najlepsze meble nie mogą jednak sprawić, że mięśnie nie będą nadmiernie obciążone po kilku godzinach nieprzerwanej pracy. Lekarze radzą, by pięciominutową przerwę robić sobie co 30-60 minut. Prawo do takiego odpoczynku co godzinę gwarantuje pracownikowi wymienione wyżej rozporządzenie ministra. W tym czasie można wykonać kilka prostych ćwiczeń (patrz: zdjęcia na poprzedniej stronie), które pozwolą rozluźnić różne partie mięśni.

Sport to zdrowie

Stosowanie się do powyższych porad powinno w większości przypadków wystarczyć. Jednak uprawianie sportu w rozsądnym wymiarze nie zaszkodzi, a z pewnością może pomóc w walce z uciążliwymi bólami. Jak odkryli amerykańscy naukowcy z Medical Center w Milwaukee, aktywność fizyczna zmniejsza odczuwanie bólu. Badacze zaobserwowali, że nawet krótkotrwała jazda na rowerze osłabiała percepcję bólu. Efekt utrzymywał się przez około 30 minut po zakończeniu wysiłku. Badania prowadzono na dwóch grupach osób: zdrowych oraz cierpiących z powodu dolegliwości bólowych. Wszyscy zostali dwukrotnie poddani działaniu bodźców bólowych: bezpośrednio po wysiłku fizycznym oraz 32 minuty później. W obu grupach za pierwszym razem ból odczuwany był w dużo mniejszym stopniu.

Ćwiczenia fizyczne warto jednak uprawiać nie tylko ze względu na doraźną ulgę. Od dawien dawna wiadomo, że sport to zdrowie. Wiemy, że pozwala utrzymać dobrą formę, poprawia samopoczucie, a nawet wpływa na efekt pracy umysłowej. Ale może pomóc również w zapobieganiu schorzeniom powodowanym pracą przy komputerze. Ćwiczenia fizyczne wzmacniają bowiem partie mięśni narażone na długotrwały wysiłek, w czasie gdy siedzimy przy biurku. Szczególnie godne polecenia są: bieganie, pływanie oraz wykonywanie brzuszków (skłonów z leżenia na plecach) i pompek. Odwiedzanie basenu raz w tygodniu czy jednorazowy jogging jednak nie wystarczą. Magister rehabilitacji Maciej Iwanowski radzi poświęcić na taki trening prozdrowotny 45 minut trzy razy w tygodniu. Dla zapracowanych osób może to się wydać wiele. Niemniej sceptyczni wobec tej rady Czytelnicy powinni się zastanowić, co bardziej się opłaca: profilaktyczny trening czy długotrwałe i kosztowne leczenie?

Zachować zdrowy rozsądek
Praca przy komputerze jest uciążliwa. Powoduje głównie obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego oraz wzroku. Uciążliwości te mogą być zredukowane lub nawet całkowicie zlikwidowane poprzez zapewnienie prawidłowych (ergonomicznych) warunków pracy. Mamy w kraju rozporządzenie dotyczące prawidłowej organizacji komputerowych stanowisk pracy (Rozp. Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z 1.12.1998, Dz.U. Nr 148, poz. 973, 1998). Zobowiązuje ono pracodawcę do zapewnienia takich warunków pracy, które nie będą powodowały u pracowników nadmiernego obciążenia układu mięśnio-szkieletowego i wzroku.
Niezależnie od wypełniania przez pracodawców zobowiązań bardzo ważne jest, aby sami pracownicy znali swoje prawa w tym zakresie, bo umożliwia im to czynny udział w kształtowaniu prawidłowych warunków pracy. Każdy z nas, nawet okresowo korzystający z komputera, powinien wiedzieć, jak regulować wysokość fotela czy ekranu monitora, bo to trzeba robić od czasu do czasu, a niekiedy wręcz za każdym razem przed rozpoczęciem pracy, np. gdy ze stanowiska korzysta kilka osób.
W ostatnich latach obserwuje się w Polsce wzrost zachorowań na schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego. Niestety, nie są prowadzone statystyki mówiące o skali tego zjawiska wśród osób pracujących przy komputerach. Niewątpliwie osoby takie znajdują się w grupie ryzyka zarówno tych schorzeń, jak i wad wzroku oraz innych chorób oczu.
Mam wrażenie, że coraz więcej osób obsługujących komputery w swojej codziennej pracy zdaje sobie sprawę z uciążliwości, jakie taka praca powoduje, a także ze związanych z tym skutków zdrowotnych.

0
Zamknij

Choć staramy się je ograniczać, wykorzystujemy mechanizmy takie jak ciasteczka, które pozwalają naszym partnerom na śledzenie Twojego zachowania w sieci. Dowiedz się więcej.